Saună și somn: de ce dormi mai adânc și cum să folosești sauna seara
E 23:40. Ai închis laptopul de o oră, dar mintea încă rulează lista de mâine. Te întorci pe o parte, apoi pe alta. Corpul e obosit, dar nu se oprește.
Dacă scena asta îți sună cunoscut, sauna seara ar putea schimba ceva. Și nu din motivul la care te gândești.
Mulți cred că sauna te adoarme pentru că te relaxează. Povestea e mai interesantă. Legătura dintre saună și somn vine dintr-un semnal de temperatură, iar efectul cel mai mare apare după ce ieși din ea.
Nu ți se pare. Chiar dormi mai bine după saună
Într-un sondaj global pe utilizatori de saună, 83,5% dintre cei 482 de respondenți au spus că dorm mai bine după o sesiune. Efectul a ținut, de obicei, una până la două nopți. (Hussain, Greaves și Cohen, 2019)
Sunt părerile oamenilor, nu un test de laborator. Dar e un tipar care se repetă, la oameni din culturi și vârste diferite. Întrebarea firească e: de ce se întâmplă asta?
De ce te ajută sauna să adormi, pas cu pas
Gândește-te la corpul tău ca la un termostat. Seara, el își coboară singur temperatura internă. Acea coborâre e semnalul care îi spune creierului „e timpul de culcare”.
Pasul 1: în saună, temperatura corpului crește cu aproximativ un grad. Te încălzești, pielea se înroșește, vasele de sânge se deschid.
Pasul 2: după ce ieși, corpul se răcește repede. E aceeași coborâre de temperatură de seară, doar că mai devreme și mai clară. Practic, îi dai termostatului un impuls.
Un studiu finlandez din 1976 a măsurat exact asta. După expunerea la căldura saunei, oamenii au avut mai mult somn adânc, cu unde lente. (Putkonen și Elomaa, 1976)
Mai e ceva ce simți, dar nu vezi. După saună, sistemul nervos trece spre odihnă, nu spre alertă. De-aia umerii cad și respirația se liniștește. Cercetarea pe revenirea după saună confirmă această trecere. (Laukkanen și colab., 2019)
Ce arată cercetarea despre căldura de dinainte de somn
Aici e dovada cea mai solidă. O analiză a 17 studii a urmărit ce se întâmplă când îți încălzești corpul cu una până la două ore înainte de culcare.
Rezultatul: adormi mai repede, în medie cu aproximativ 10 minute, și ai un somn mai așezat peste noapte. Cel mai bine a funcționat în jur de 90 de minute înainte de culcare. (Haghayegh și colab., 2019)
Zece minute par puțin. Dar dacă te-ai întors vreodată în pat 40 de minute cu ochii în tavan, știi cât valorează.
Un singur lucru de spus cinstit: aceste studii au folosit baia caldă, nu sauna. Mecanismul e însă același. Te încălzești, apoi te răcești, iar răcirea pornește somnul. Sauna ridică temperatura corpului la fel.
Cum folosești sauna seara ca să dormi mai bine
Vestea bună e că poți încerca de diseară. Nu ai nevoie de nimic complicat, doar de momentul potrivit.
Când intri
Programează sesiunea cu aproximativ 90 de minute înainte de culcare. Dacă te culci pe la unsprezece, sauna pe la nouă și jumătate e fereastra ta.
Cât stai și la ce căldură
Pentru somn nu îți trebuie căldură extremă. O sesiune moderată ridică destul temperatura corpului. Ieși când îți e cald și bine, nu stors de puteri.
Lasă corpul să se răcească
După saună, stai într-o cameră răcoroasă sau fă un duș călduț spre rece. Răcirea e momentul în care apare efectul, nu sesiunea în sine.
Greșeala pe care o face aproape toată lumea e sauna chiar înainte de pat. Atunci corpul e încă fierbinte și te ține treaz, în loc să te adoarmă.
Cui i se potrivește cel mai mult
Sauna seara ajută mai ales dacă te recunoști în una dintre situațiile astea:
- adormi greu și te învârți în pat
- ai somn ușor și te trezești în toiul nopții
- nu reușești să închizi capul după o zi de muncă
Două note de bun-simț. Dacă ai o afecțiune cardiovasculară, ești însărcinată sau iei medicamente, întreabă întâi medicul. Și sauna nu înlocuiește tratamentul pentru o tulburare de somn, dar poate sprijini o seară mai liniștită.
Dacă vrei să înțelegi tot ce face căldura pentru corp și minte, citește și Ce face sauna pentru corp și minte. Și, dacă te întrebi cât de des e ok, vezi De câte ori pe săptămână e recomandată sauna.
Pe scurt
Saună și somn merg împreună printr-un mecanism simplu. Nu căldura te adoarme, ci răcirea de după. Fă sauna cu aproximativ 90 de minute înainte de culcare și lasă corpul să se răcească.
Vrei o saună la tine acasă?
Poate citești și deja ți-o imaginezi în curte sau pe terasă. Bun. Dar nu începe cu produsul.
Începe cu spațiul tău și cu ora la care te culci. O saună folosită seara, aproape de pat, arată altfel decât una pentru weekend.
Fă quiz-ul nostru scurt și află ce tip de saună se potrivește spațiului și rutinei tale: Descoperă sauna potrivită.
Sau, dacă vrei să vorbești direct cu cineva, programează o consultanță gratuită. Îți spunem ce se potrivește, fără obligații.
La ce oră obișnuiești să intri la saună? Spune-ne în comentarii și vezi dacă se potrivește cu fereastra ta de somn.
Surse
Hussain JN, Greaves RF, Cohen MM. A hot topic for health: Results of the Global Sauna Survey. Complementary Therapies in Medicine. 2019;44:223-234. doi.org/10.1016/j.ctim.2019.03.012
Haghayegh S, Khoshnevis S, Smolensky MH, Diller KR, Castriotta RJ. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews.
Putkonen PTS, Elomaa E. Sauna and physiological sleep: increased slow-wave sleep after heat exposure. 1976. (studiu tipărit, fără link online stabil)
Laukkanen T, Lipponen J, Kunutsor SK, et al. Recovery from sauna bathing favorably modulates cardiac autonomic nervous system. Complementary Therapies in Medicine.
